30-минутная интенсивная тренировка на обед

Жалко время? Добейтесь больших успехов с помощью этой сверхэффективной 30-минутной тренировки в обеденное время для наращивания мышц.

Если из-за крайних сроков работы вы изо всех сил стараетесь выжать в тренажерном зале какое-то время, почему бы не попробовать перерыв на обед, чтобы улучшить кровь. Нет необходимости пропускать тренировку, если вы можете провести эту тренировку по наращиванию мышц и сжиганию жира всего за 30 минут и вернуться к своему рабочему столу, прежде чем начальник даже заметит, что вас нет.

Идея этой программы, разработанной опытным профессионалом в области фитнеса Томом Крузом, состоит в том, чтобы максимально эффективно использовать тренировку за минимальное время. Во время обеденного перерыва тренажерный зал, вероятно, будет занят, поэтому найти доступное оборудование / тренажеры будет сложно. Ни у кого нет времени ждать и спрашивать: «Сколько еще наборов у вас есть?» Эффективность и результативность — вот главное в игре.

Чтобы выполнить эту тренировку всего тела за 30 минут, бегите в тренажерный зал в качестве разминки, быстро возьмите следующее оборудование и настройте его.

Все, что вам нужно:

  • Гантели
  • Набивной мяч
  • Штанга
  • Коврик для упражнений (необязательно)

Использование следующих комбинаций упражнений одно за другим — лучший способ максимизировать ваше время, потому что вы наращиваете силу, одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему, сводя к минимуму время простоя и поддерживая частоту сердечных сокращений. .


СУПЕРМАН — (15 РЕПС)


 Описание упражнения:

Отличное упражнение для начала, так как оно укрепляет и растягивает поясницу. Кроме того, он предотвращает боли и напряжение в пояснице во время тренировки и может помочь снять напряжение, возникающее при сидении за столом весь день.

  1. Лягте лицом вниз на пол или тренировочный коврик. Держите руки полностью вытянутыми перед собой
  2. Поднимите руки, ноги и грудь от пола одновременно с выдохом и задержитесь на 1-2 секунды. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Цели: основные мышцы — нижняя часть спины
Другие мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия


AB CURL (15 REPS)


Описание упражнения:

Это упражнение на пресс укрепит и обеспечит большую устойчивость туловища.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на бедра.
  2. Используя мышцы кора, медленно согните верхнюю часть тела, позволяя рукам скользить вверх по бедрам и касаясь пальцами колен. (Расширенный вариант: запястья проходят ниже колен.)
  3. Медленно вернитесь в исходное положение

Цели: брюшной пресс


Выпад вперед с вращением (20 повторений на каждую ногу)


Описание упражнения:

После первых двух упражнений ваш корпус должен быть красивым и теплым. Это упражнение нацелено не только на туловище, но и на ноги.

  1. Встаньте, расставив ноги по бокам, держа набивной мяч перед собой на уровне груди.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад, согнув заднюю ногу на 90 градусов по направлению к земле. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.
  3. Поверните туловище влево с набивным мячом и сжимайте пресс во время поворотов. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Цели: основные мышцы: четырехглавые мышцы, брюшной пресс
другие мышцы: икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия


Приседания с гантелями в бицепс изгиба (15 повторений)



Описание упражнения:

При переходе от выпада к приседанию ваши квадрицепсы горят. Вы также нацеливаете свои бицепсы, готовясь к расширению этой мышцы для следующего упражнения.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.
  2. Удерживая пресс в напряжении, присядьте, согнув колени примерно на 90 градусов. Держите вес тела на пятках, не позволяя коленям выходить за пальцы ног.
  3. Встаньте, продвигаясь сквозь пятки и согните руки к груди, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели на вас. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите в исходное положение.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД (15 ПОВ)


Описание упражнения:

Это упражнение нацелено на плечи и бицепсы.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие, тело прямо, держите штангу перед собой хватом сверху, а руки прижмите к бедрам.
  2. Удерживая штангу близко к телу, выдохните и поднимите штангу плечами, поднимая локти вверх и в стороны и удерживая их немного выше предплечий. Планка должна быть на уровне груди.
  3. Удерживайте 1 секунду вверху и верните вес в исходное положение.

Цели: основные мышцы: плечи
Другие мышцы: бицепсы


ТЯГАЮЩИЙ ВВЕРХ — ШИРОКИЙ (15 ПОТОКОВ)


Описание упражнения:

  1. В позиции для отжиманий расставьте руки в стороны, ладони смотрят внутрь, а пальцы в стороны.
  2. Примите положение планки на носках (или коленях для меньшего сопротивления), не опуская бедра на землю. Вдохните и согните руки в локтях, опуская грудь на пол.
  3. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение, выпрямив локти.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *