6 советов как стать большим для футбола

Занимайтесь футболом и наращивайте сильную мышечную массу в этом сезоне регби, следуя этим советам экспертов по увеличению размера.

Мощные, динамичные игры, такие как Rugby League и Rugby Union, требуют от игроков роста и наращивания сильной мышечной массы, чтобы они могли выдерживать непрерывные столкновения на поле неделю за неделей.

Мы попросили тренера Canberra Raiders по силовой и физической подготовке Ли Вудбриджа дать ему советы по предсезонным тренировкам о том, как поправиться и стать большим в футболе .

Совет №1

Состав тела . Чтобы добиться успеха в футболе, необходимо сбалансировать состав тела. Игроки лиги регби должны иметь высокий уровень мышечной массы и относительно низкий процент жира в организме. В идеале процентное содержание жира в организме регбиста должно быть около 12%, это значение можно масштабировать в зависимости от положения и возраста игрока. Для достижения этих уровней диета регбиста должна быть строгой и сочетать в себе постный белок, молочные продукты, углеводы и большое количество фруктов и овощей. Жизненно важно, чтобы игроки сводили к минимуму потребление ненужного сахара, жира и алкоголя.

Совет № 2

Общее потребление энергии . Чтобы добиться больших успехов в регби и обеспечить необходимые затраты энергии, игрокам необходимо потреблять более 6 приемов пищи в день. Чтобы стать больше и увеличить мышечную массу и размер, игроки Canberra Raiders стремятся к положительному энергетическому балансу и потребляют до 17000 кДж в день. Для этого им необходимо 3 основных приема пищи и 3–4 перекуса, богатых макроэлементами.

Для увеличения мышечной массы для футбола пищу нужно есть каждые 2-3 часа. Чтобы прибавить в размерах, игроки Canberra Raiders используют протеин Vitalstrength Pro-Muscle, чтобы помочь увеличить общее ежедневное потребление энергии — либо смешанный с водой или обезжиренным молоком вместе с другими фруктами, либо поверх десертов или хлопьев, что может дать игрокам регби еще 1500 кДж за день, не оставляя им чувства переполнения. Жизненно важно, чтобы игроки в регби потребляли белок при каждом приеме пищи, чтобы максимально увеличить рост тканей и нарастить большие и сильные мышцы.

Совет № 3

Тренировки с отягощениями . После того, как игроки Canberra Raiders определятся со своими диетами, следующим этапом достижения успеха в футболе станет проведение правильного типа силовых тренировок. Существует несколько способов выполнения программ с отягощениями для игроков в регби: от шпагата верхней и нижней части тела до шпагата «толкание-тяга», разделения мышц 2 x 3 дня, включающего грудь и трицепсы, спину и бицепсы, ноги и плечи. Перед началом сезона регби, когда программы разработаны, чтобы помочь игрокам набрать больше и увеличить мышечную массу, игроки обычно выполняют 4-5 тренировок с отягощениями в неделю.

Большие программы традиционно состоят из олимпийских или основных упражнений, где подходы и повторения будут примерно 4-7 x 2-6, за ними последуют второстепенные упражнения с подходами и повторениями в порядке 3-5 x 5- 10, наконец, вспомогательные упражнения будут завершены подходами и повторениями по 2-4 х 8-15. Каждое тренировочное занятие по регби будет включать в себя упражнения на мышцы кора либо во время тренировки, либо в конце, работа на мышцы кора будет варьироваться от динамических подъемов тяжелых до статических стабилизирующих. Игроки Canberra Raiders стремятся потреблять как Vitalstrength L-глутамин, так и BCAA вместе с Vitalstrength Whey Low Carb или Pro-Muscle Advanced после занятий с отягощениями, в зависимости от исходного состава тела.

Совет № 4

Время приема пищи . Чтобы получить максимальную пользу от подъема тяжестей и стать крупными к сезону регби, игрокам необходимо потреблять правильное количество и тип пищи до и после тренировки с отягощениями. Профессиональный тренер Лиги регби Ли Вудбридж считает, что один из самых простых способов стать большим для футболистов — это увеличить мышечную массу и стать больше с помощью креатина Vitalstrength. Игроки Canberra Raider проходят 7-дневную фазу загрузки 20-25 граммов в день, а затем фазу обслуживания 5 граммов в день. Креатин позволяет игрокам Raiders выполнять больший объем подъема на каждой тренировке из-за более быстрого восстановления, обеспечиваемого насыщением креатином в организме. Наряду с креатином Ли считает, что бета-аланин Vitalstrength является еще одной отличной добавкой, которая позволяет регбистам выполнять высокоинтенсивную работу с меньшим утомлением, снова позволяя выполнять больше работы и, следовательно, увеличивать общую производительность.

Чтобы набрать больше и увеличить мышечную массу, игроки в регби должны в течение 30 минут после тренировки принимать пищу, состоящую из углеводов и белка (Canberra Raiders используют Vitalstrength Whey или Vitalstrength Pro-Muscle с обезжиренным молоком для максимального потребления энергии).

Совет № 5

Сеансы подготовки . Чтобы добиться успеха в предстоящем сезоне, тренировки по регби должны включать в себя сочетание аэробного бега и кардиотренировок продолжительностью от 10 до 60 минут с заранее определенным уровнем максимального значения. Аэробная скорость, определенная в ходе тестирования.

Наряду с аэробной сессией регби-лига должна быть ориентирована на конкретную игру, а рабочие интервалы должны составлять от 10 секунд до 4 минут с более высокой интенсивностью, которая снова основана на уровнях тестирования MAS. Этот вид физической подготовки помогает улучшить композицию тела игрока Canberra Raiders до снижения уровня жира.

Совет № 6

Отдых и восстановление . Игроки в регби должны понимать, что когда они тренируются, чтобы стать большими, они подвергают свое тело сильному стрессу, который увеличивает уровень кортизола и может привести к разрушению мышечной ткани. Чтобы бороться с этим, футболистам необходимо следить за тем, чтобы они выспались, минимум 8 часов каждую ночь, а также достаточно времени для отдыха, чтобы они могли избавиться от суровых тренировок по регби. Дневной сон в перерывах между тренировками — отличный способ дать организму отдохнуть и восстановить мышечную ткань, что поможет в росте мышц и их росте для футбола.

Наконец, тренер Лиги регби по силовой и физической подготовке Ли Вудбридж говорит, что терпение — это ключ к успеху в футболе и набору мышечной массы. Чтобы развить спортивное тело, необходимое для успешных выступлений в лиге регби, регби и других футбольных кодексах, требуется время и упорный труд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *