Хотите большой сундук? Следуйте этой массивной тренировке по накачке грудных мышц.
Приготовьтесь создать мощную большую грудь и идеальные грудные мышцы, просто просите футболку с глубоким V-образным вырезом. Тяжелый жим лежа может быть королем всех упражнений в стремлении получить массивную грудь, но пора активизировать его. Эта тренировка разработана для того, чтобы атаковать ваши грудные мышцы со всех сторон с помощью различных упражнений, что имеет решающее значение не только для увеличения гипертрофии, но и для увеличения силы. Эта тренировка также гарантирует, что вы поразите верхнюю часть груди, нацелившись на ключично-грудную мышцу. Потому что всем нравится красивое декольте, верно?
Эта тренировка, разработанная опытным тренером Натаном Хамоном, поразит ваши грудные мышцы тяжелым весом. Не сдерживайся! Ударьте и подпитывайте свое восстановление качественным протеином для наращивания мышц, таким как Pro-Muscle, специально разработанным для ускорения восстановления и уменьшения мышечной болезненности, одновременно стимулируя этот жизненно важный рост.
Разогрейте! Грудь хорошо реагирует на большой вес / малое количество повторений, но перед тем как начать, сделайте разминку с легким весом. Жим лежа прибл. В 10 раз больше того, что вы могли бы легко сделать в два раза больше, чтобы мышцы груди могли активироваться и адаптироваться
В тренировке Натана используется контрастная нагрузка, чтобы немного смешать вещи. Он также противопоставляет тяжелое сопротивление силовым движениям в качестве супер-набора для ваших первых двух упражнений.
ЖИМ НА ЛЬМЕ (4 подхода по 8,6,4,4 повторения)
- Держите ноги твердо на земле и расставьте их на ширине плеч на протяжении всего подъема.
- Лежа на скамейке, сожмите верх спины до середины линии. Держите грудь выпяченной.
- Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, руки полностью вытянуты.
- Вдохните, опуская планку. Слегка коснитесь груди, затем выдохните, толкая штангу вверх, чтобы зафиксировать ее.
- Ваши эксцентрические (отрицательные) и концентрические (восходящая фаза жима лежа, когда сокращаются грудные мышцы) должны естественно двигаться по небольшой дуге. В нижней части движения планка должна совпадать с грудью.
Контрастная нагрузка: выполняйте каждый подход жима лежа сразу с пасами от груди с набивным мячом, с партнером или у стены x 8, 6, 4, 4
МЕДИЦИНСКИЕ БРОСКИ НА ГРУДНОМ МЯЧЕ (4 подхода по 8,6,4,4 повторений)
Описание:
- Лягте спиной на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
- Держа набивной мяч на груди, выдохните и быстро оттолкните мяч от груди, взлетая в воздух.
- Будьте готовы поймать его или попросите напарника поймать его за вас.
Контрастная нагрузка: силовые / хлопковые отжимания x 8, 6, 4, 4
ЖИМ Гантелей на скамье 180 (4 подхода по 8,6,4,4 повторения)
Описание:
- Сядьте на край скамьи, положив гантели в каждую руку на бедра.
- Когда вы ложитесь, поднесите гантели к груди, а затем поднимите вверх, чтобы зафиксировать точку в резком движении. В качестве альтернативы попросите наблюдателя передать вам БД.
- Примите положение супинации, повернув ладони внутрь друг к другу. Это поразит ваши грудные мышцы с небольшой дополнительной стимуляцией.
- По мере того, как вы опускаете вес, вращайте руки так, чтобы вы занимали традиционное положение для прессования в конце движения.
- В восходящей фазе снова поверните руки обратно в супинированную точку блокировки.
ЖИМ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ (4 подхода по 8,6,4,4 повторения)
- Поднимите скамью в наклонное положение или сделайте специальный жим лежа на наклонной скамье.
- Если возможно, попросите страхующего помочь снять штангу и вернуть ее на место.
- Опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди, затем выдохните и толкните штангу обратно в положение блокировки.
- Чтобы не перегружать плечевые суставы, на протяжении всего движения держите локти согнутыми.
Грудные отжимания с отягощением (4 подхода по 8,6,4,4 повторения)
Описание:
- Используйте брусья или специальный тренажер для погружения (часто являющийся частью «капитанского кресла»).
- Взявшись за перекладину каждой рукой, удерживайте свое тело над перекладиной, зафиксировав трицепсы.
- Медленно опустите тело, наклонившись вперед примерно на 30 градусов
- Держите локти слегка раздвинутыми и остановитесь, когда почувствуете полное растяжение грудных мышц.
- Сосредоточьтесь на сокращении груди, когда вы используете грудные мышцы, чтобы вернуться в положение полной блокировки.
Если отжимания по-прежнему недоступны, а вспомогательный тренажер недоступен, попросите страхующего подержать вас за ноги, чтобы предложить легкую помощь.