Как разбирать ноги следом

Вам уже не надоедает ваша текущая программа тренировок для нижней части тела? Не набираете мышечную массу, силу или спортивные результаты, которые вам требуются, или, возможно, испытываете боль в пояснице или коленях? В таком случае, возможно, вы захотите включить в свои тренировки санки и хищников. Мы попросили эксперта по физическим упражнениям и спортсмена Джастина Кио дать совет по этому типу тренировок.

Упражнения с тяжелыми санями все чаще используются многими атлетами и тренерами по силовой и физической подготовке и могут привести к перегрузке всей нижней части тела, хватки и ряда основных мышц. Если в вашем тренажерном зале его нет, вы можете купить его в Интернете или сделать его самостоятельно, используя такие предметы, как автомобильные шины, деревянные доски и веревки.

Самым распространенным упражнением для нижней части тела является толчок хищника. В правилах регби для улучшения характеристик при ускорении и столкновении часто используется толчок Prowler / Car. Вы также можете прикрепить ремни безопасности к саням или машине и тянуть их в стиле спринта, как это, и, возможно, даже натянуть впереди тяжелую веревку, привязанную к твердому объекту, при этом толкаясь ногами. Эта комбинация канатов почти идентична участникам World Strongest Man, выполняющим тягу грузовика, и задействует практически все мышцы верхней и нижней части тела, а также сердце и легкие.

Тяга саней в обратном направлении нацелена на квадрицепсы и икры в положении, близком к полностью сжатому. В этом упражнении вы также сможете использовать значительные нагрузки, возможно, три четверти или более того, что вы используете в тяге саней в стиле спринта. Это упражнение используется военизированными формированиями и пожарными, которым может потребоваться как можно быстрее тащить раненых назад, чтобы обеспечить их безопасность.

Джастин предпочитает выполнять наборы на разных дистанциях и изменять нагрузку, чтобы добиться различных тренировочных эффектов (см. Таблицу 1). Вы можете поэкспериментировать с другими упражнениями на санях для нижней части тела, такими как натягивание на салазках, которое похоже на румынскую становую тягу на салазках, или тягу салазок в вертикальном положении, при которой вы тянете сани вперед, стоя в вертикальном положении, оба из которых сильно нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. Вы можете даже выполнять суперсеты, трисеты или гигантские наборы этих упражнений, чтобы увеличить расход энергии и развить отличную анаэробную форму.

Таблица 1. Возможные тренировочные переменные для развития различных аспектов мышечной функции.

Мощность и скорость Мощность и скорость Мышечная выносливость и
анаэробная подготовка
.
Наборы 3 или более 3 или более 3 или более
.
Продолжительность сетов 5–15 секунд 10–30 секунд 45–90 секунд
.
Загрузка От умеренно легкого до умеренно тяжелого От умеренно тяжелого до максимального Умеренный
.
Периоды отдыха 2–5 минут 2–5 минут 30–90 секунд
.
Намерение Максимальная скорость, насколько позволяет вес Преодоление самых тяжелых нагрузок на заданных дистанциях Сохранение скорости при
наступлении усталости

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *