Лучшая тренирока для ног

Следуйте этой лучшей тренировке ног и советам по упражнениям для мужчин, чтобы сделать ноги крупнее и сильнее.

Слишком много мужчин в тренажерном зале пренебрегают ногами и сосредотачивают свои тренировки только на руках и груди, что объясняет, почему у многих мужчин большая и сильная верхняя часть тела на куриных ножках. Не будь одним из них!

Тренировка крупных мышц ног не только помогает нарастить большие ноги, но и увеличивает общую мышечную массу и размер. Тяжелая, интенсивная тренировка ног может стимулировать выброс гормона роста, создавая более сильную анаболическую среду и помогая нарастить мышцы всего тела.

Эта тренировка ног для мужчин от бывшего чемпиона Австралии по бодибилдингу IFBB, а ныне опытного тренера Пола Хаслама посвящена бедрам и области бедер. Мышцы ног (и действия) включали в себя четырехглавую мышцу (разгибание колена), подколенные сухожилия (сгибание колена и разгибание бедра) и ягодичные мышцы (разгибание бедра).

Если вы хотите нарастить большие ноги, забудьте о тяжелых пяти- и шести повторных подходах и высокоинтенсивных одно / двух подходах, эта часть тела требует достаточного объема для оптимального роста.


Приседания со штангой СМИта (3-5 подходов по 10-12 повторений)


Описание упражнения для ног:

Это движение ног, вероятно, является самым безопасным из всех приседаний. Поскольку равновесие исключено из уравнения, можно добиться лучшего положения тела, снимая любую потенциальную нагрузку как на колени, так и на поясницу. Те, у кого короткое туловище или более высокие люди, которые обычно имеют большие проблемы при приседаниях со штангой, извлекают огромную пользу из этой техники.

Чтобы начать это упражнение для ног, сделайте шаг под перекладину со стойкой на ширине плеч и сделайте полшага вперед обеими ногами. Спускайтесь, пока бедра не станут чуть ниже параллельности, и вернитесь в исходную точку. Убедитесь, что колени согнуты в том же направлении, что и ступни. Такое положение тела обеспечивает прямую спину, а также более благоприятное положение для коленного сустава.


ЖИМ НОГАМИ (3-5 подходов по 15-20 повторений)


Описание упражнения для ног :

Изменяя положение ног на платформе, вы можете в разной степени нагружать разные группы мышц ног. Если ступни расположены высоко на платформе, действие становится больше движением разгибания бедра и меньше разгибанием колен, таким образом, меньше внимания уделяется квадрицепсам и больше ягодицам. Если ступни опускаются ниже на платформу, движение становится меньше разгибанием бедра и больше разгибанием колен, что делает больший акцент на квадрицепсы и меньше — на ягодичные.

Выполняя это последнее движение, будьте осторожны с тем, насколько далеко колено выходит за пределы стопы. Чрезмерное перемещение может создать слишком большую нагрузку на внутренние структуры колена. Спуститесь до точки, где в коленном суставе образуется хотя бы прямой угол.


РАЗМИНЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ (3-4 подхода по 10-20 повторений)


Описание упражнения :

Раньше все выполняли разгибания ног, поэтому давайте попробуем по одной ноге для разнообразия. Постарайтесь, чтобы движение было как можно более плавным, и попробуйте проработать эксцентрический компонент упражнения. Чтобы добавить больше интенсивности, добавьте двух-трехсекундную паузу по завершении расширения.

Вы можете быть удивлены и обнаружите, что при выполнении этого упражнения одна нога заметно сильнее. Если это так, попросите квалифицированного специалиста оценить ваши результаты приседаний, чтобы определить, проявляется ли дисбаланс в вашей технике. Многие травмы при тренировках с отягощениями вызваны дисбалансом.


Сгибание ног лежа и румынская тяга суперсет (4-5 подходов по 10-12 повторений)


Описание упражнения для ног :

Группа подколенного сухожилия состоит из трех основных мышц, а четырехглавая мышца — из четырех основных мышц. Соотношение работы этих мышц должно соответствовать той же базовой формуле, то есть 3: 4 с точки зрения общей выполненной работы. Этот суперсет будет очень эффективно работать с обоими действиями радиолюбителей.

Сгибание ног — упражнение, которое должно быть знакомо каждому, однако румынская становая тяга может вызвать некоторые трудности. Держа руки на ширине плеч, встаньте со штангой. Слегка согните колени. В упражнении очень важно сохранять один и тот же угол в коленях на протяжении всего движения.

BEST LEG WORKOUTS FOR MEN: EXERCISE # 4

Сохраняя устойчивый наклон вперед в талии до точки, в которой ваши подколенные сухожилия почти максимально растянуты (вы должны это почувствовать), затем снова поднимитесь в исходное положение, сохраняя при этом напряжение в позвоночнике. Делайте как можно меньше отдыха между движениями сгибания рук / становой тяги.


ОБРАТНЫЕ СЪЕМКИ ХЭМСТРИНГА (3-4 подхода по 10-20 повторений)

Описание упражнения для ног :

Это было добавлено к тренировке ног, чтобы представить упражнение, которое вы, возможно, не пробовали раньше. Это дает другое ощущение по сравнению с другими движениями подколенного сухожилия. Для этого движения ног лучше всего подходит аппарат для разгибания спины, желательно приспособленный к длине ноги спортсмена.

Положите колени на подушку, а лодыжки — под подушечки для ног в задней части устройства. Положите руки на опоры в передней части устройства. Выпрямляясь в коленях, двигайтесь вперед, чтобы тело было параллельно полу. В тазобедренном суставе нет движения. Используя подколенные сухожилия, согните колени и вернитесь в исходное положение. Возможно, вам понадобится помощь рук, чтобы начать движение.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете подложить что-нибудь под заднюю часть предмета, чтобы увеличить угол наклона и усилить силу тяжести. В качестве альтернативы вы можете закрепить гантель на талии с помощью грузового ремня, чтобы увеличить сопротивление.

Совет Пола по лучшей тренировке ног:

Создание больших ног никогда не было легким делом. Ноги — это большие мышцы, которые требуют соответственно больших усилий при тренировке. Награды (резные, сильные, мощные ноги) придут, если вы будете настойчивы и последовательны в своих тренировках.

Чем больше выполняется тренировка ног, тем больше у нас навыков в ее выполнении. Больше навыков означает большую эффективность и, следовательно, меньше мышечной массы на каждый килограмм веса. Регулярная смена упражнений каждые 4–6 недель обеспечит достаточное разнообразие тренировок для ног, что позволит вам стимулировать больше мышечных волокон в целом, чем раньше, и, следовательно, добиться лучших результатов.

После завершения тренировки для ног для мужчин убедитесь, что вы подпитываете свои мышцы добавками, предназначенными для роста. Vitalstrength Pro-Muscle — это протеин премиум-класса для наращивания мышечной массы, который выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и мужчины, усиленно тренирующиеся в тренажерном зале.

РубрикиБез рубрики

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *