Лучшая тренировка спины

Сделайте спину более крупной и сильной с помощью этой комплексной тренировки для спины для увеличения массы и силы.

Хорошо развитая V-образная спина демонстрирует силу и атлетизм, а также имеет решающее значение для поддержания правильной осанки, мышечного баланса и крепкого корпуса. Однако создание большой и сильной спины требует большего, чем просто несколько подтягиваний, выполняемых время от времени. Масса спины достигается за счет последовательности, а последовательность равна результату мышечной массы.

Эта тренировка спины для увеличения массы и силы, разработанная опытным тренером Лесом Хупером, принесет вам плоды, если вы будете следовать ей последовательно и постепенно увеличивать свои нагрузки. Нет быстрого решения для наращивания мышц спины и святого Грааля программ для спины. Посещайте тренажерный зал, выполняйте работу, соблюдайте диету с достаточным количеством макроэлементов и обеспечьте правильное восстановление, и вы увидите положительные изменения в своем теле.

В этой непревзойденной тренировке для спины на массу Лес выбрал функциональные комплексные движения, которые приносят наибольшую отдачу и при этом обладают функциональностью, которая дает реальные результаты в построении спины.


СНИЖНАЯ ТЯГА (5 подходов по 8 повторений)


BEST BACK WORKOUT FOR MASS #1 DEADLIFT

Описание тренировки для спины:

Становая тяга — одно из лучших упражнений для увеличения силы задней цепи, которой многим не хватает, особенно в пояснице. Однако правильная техника имеет решающее значение, поэтому убедитесь, что вы прибили ее, прежде чем увеличивать нагрузку.

  1. Встаньте перед нагруженной штангой.
  2. Сохраняя спину как можно более прямой, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину средним (на ширине плеч) хватом сверху. Это будет начальная позиция упражнения.

Совет. Если вам трудно удержать перекладину этим хватом, чередуйте хват или используйте браслеты.

  1. Удерживая штангу, начните подъем, толкаясь ногами, одновременно приводя туловище в вертикальное положение на выдохе. В вертикальном положении вытяните грудь и сократите спину, отведя лопатки назад.
  2. Вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях, одновременно наклоняя туловище вперед в талии, сохраняя спину прямой. Когда вес на перекладине коснется пола, вы вернетесь в исходное положение и готовы выполнить еще одно повторение.

Подтяжка подбородка с утяжелением к груди (5 подходов по 8 повторений, максимальное количество повторений в последнем подходе на 30% меньше)


 BEST BACK WORKOUT FOR MASS #2 GRIP WEIGHTED CHIN UPS

Описание тренировки для спины :

Подтягивания с отягощением — это еще одно отличное упражнение для спины, особенно для получения V-образной формы широчайших. Если вы не можете сделать 10 без веса, придерживайтесь собственного веса. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте максимальное количество повторений.

  1. Прикрепите груз к поясу для погружений и закрепите его вокруг талии. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед. Для среднего хвата руки должны быть на ширине плеч. Обе руки должны быть вытянуты перед собой, удерживая гриф выбранным хватом.
  2. Вы захотите повернуть туловище примерно на 30 градусов, создавая искривление в пояснице и выпячивая грудь. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Теперь выдохните и потяните туловище вверх, пока голова не окажется над руками. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки назад и вниз, когда вы достигаете верхнего сжатого положения.
  4. После короткого мгновения в верхнем напряженном положении вдохните и медленно опустите туловище в исходное положение с вытянутыми руками и полностью вытянутыми широчайшими.

PRONATED GRIP BENT BENT OF ROWS (5 подходов по 8 повторений, максимальное количество повторений в последнем подходе на 30% меньше)


BEST BACK WORKOUT FOR MASS #3 GRIP BENT OVER ROWS

Back Workout for Mass description :

Тяга в наклоне — отличное гребное упражнение, к которому можно добавить большие нагрузки. Убедитесь, что вы держите локти близко к туловищу и тянетесь к бедру, чтобы максимально ударить по широчайшим мышцам и нижней трапеции. Опять же, в последнем подходе снизьте вес на 30% и сделайте максимальное количество повторений.

  1. Удерживая штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз), слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямо, пока она почти не станет параллельно полу. Совет: держите голову поднятой. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки должны быть перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
  2. Теперь, удерживая туловище в неподвижном состоянии, выдохните и поднимите штангу к себе. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.
  3. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей на одной руке (5 подходов по 8 повторений, максимальное количество повторений в последнем подходе на 30% меньше)


BEST BACK WORKOUT FOR MASS #4 ONE ARM DUMBBELL ROW

Back Workout for Mass description :

Гребля на одной руке — еще одно отличное гребное упражнение для нижних трапеций, ромбовидных мышц, широчайших мышц, которое также действует как упражнение по стабилизации корпуса за счет предотвращения вращения и сгибания туловища. Последний подход — снова максимальное количество повторений на 30% меньше.

  1. Выберите ровную скамью и поместите по гантели с каждой стороны от нее.
  2. Поставьте правую ногу на край скамьи, наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и положите правую руку на другую. конец скамейки для поддержки.
  3. Левой рукой поднимите гантель на полу и удерживайте вес, сохраняя нижнюю часть спины прямой. Ладонь руки должна быть обращена к вашему торсу. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Подтяните сопротивление прямо к груди, прижимая плечо к боку и удерживая туловище в неподвижном состоянии. Сделайте выдох, выполняя этот шаг.
  5. Опустите сопротивление прямо в исходное положение. Делайте вдох, выполняя этот шаг.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *