Топ-5 вариантов тренировки для максимального развития мышц

Во время тренировки кажется, что вы просто выполняете движения? как будто вы находитесь в рутине и не получаете тех же результатов, что и раньше? Возможно, вам не хватает мотивации или, проще говоря, вы просто хотите все перемешать и получить максимальную прибыль?

Разнообразие — пряность жизни. Это также ключ к отличным результатам тренировок. Ваше тело нуждается в стимуляции, чтобы расти; как только ваши мышцы адаптируются к этому стимулу, вам нужно ввести новый стимул, который становится все более сложным. Если вы меняете тренировки и не забываете бросать вызов своему телу, вы увидите результаты.

Опытный тренер Роберт Хаммонд поделился 5 своими любимыми тренировками для наращивания мышечной массы. Начните с добавления одного из следующих стилей тренировок в свой распорядок каждую неделю, каждые 4-6 недель. Они действительно шокируют ваше тело и помогут вырваться на новый уровень результатов.

Немецкий объемный тренинг (GVT)

Выберите одно сложное упражнение, выбрав вес, с которым вы можете выполнить 20 повторений. Вы выполните подход из 10 повторений, отдых в течение 60 секунд, выполните еще один подход из 10 повторений и отдых в течение 60 секунд. Повторяйте это, пока не выполните 10 подходов.

Вы должны стремиться выполнить все 10 подходов с тем же весом, с которым вы начали. Хотя первые несколько подходов могут показаться легкими, по мере прохождения их становится все труднее.

После этого массивного подхода вам нужно будет выполнить еще 1-2 упражнения для той же группы мышц, в зависимости от того, сколько энергии осталось после GVT. Ваши последующие упражнения должны быть вашими обычными подходами и повторениями; Пример: 3 х 10 повторений.

Настройка 

Двойное падение — последний подход каждого упражнения, каждый раз доводя себя до отказа.

Например, если вы выполняли жим гантелей сидя и нажимали 30 кг в 3 подхода, после третьего подхода вы сразу же упали до подхода 25 кг, а затем снова до 20 кг.

Tri-Set обучение

Ударьте одну и ту же группу мышц, используя три разных упражнения без отдыха, пока не будут выполнены все три.

Например, в день спины вы могли бы сделать:

  • Тяга к груди 4-8 повторений
  • Тяга к Т-перекладине широким хватом, 4-8 повторений.
  • Тяга сидя узким хватом 4–8 повторений
  • Отдохните 2–3 минуты и повторите еще два раза.

Для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, рекомендуется выполнить 3-4 подхода из трех упражнений, а затем еще 3-4 подхода из трех различных упражнений. Для небольших групп мышц, таких как бицепс и трицепс, вы должны выполнить 3-4 подхода всего из одной группы из трех упражнений.

Тренировка с большим количеством повторений

Пора увеличить количество повторений стандартной тренировки до 15 повторений в подходе, не забывая соответствующим образом корректировать вес.

Если вы редко тренируетесь за пределами диапазона 6-10 повторений, это отличный способ по-настоящему встряхнуть. Это помогает укрепить ум, а также мышцы. Ваше тело привыкло останавливаться после определенного (меньшего) количества повторений. Выполнение 15 повторений действительно проверяет вашу силу воли и мышечную выносливость.

Суперсеты

Здесь мы собираемся расширить группу мышц-противников. Например, толчок (грудь / плечи) и тяга (спина), трицепс и бицепс, а также квадрицепс и подколенное сухожилие.

Замечательно отказаться от обычных тренировок, когда вы сосредотачиваетесь только на одной большой группе мышц и, возможно, на мышце-синергисте, которую нужно завершить.

Например, в день толкания / вытягивания вы можете:

  • Суперсет с вытягиванием вниз и жимом гантелей плечами
  • Суперсет тяги широким хватом с жимом лежа
  • Суперсет тяги узким хватом с жимом гантелей на наклонной скамье
  • Суперсет сидя с гантелями
  • Период отдыха после суперсета может составлять от 60 до 90 секунд. Не отдыхайте между упражнениями противоположного пола.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *