Тренировка скорости и ловкости

В тренировках лиги регби часто пренебрегают тренировкой скорости и ловкости, и это может отрицательно сказаться на игре игрока на поле.

Лига регби — это сложная физическая игра, требующая от игроков хорошей подготовки во всех областях физической подготовки. Тренировки скорости и ловкости являются ключевым компонентом тренировочной программы лиги регби. Мы попросили совета у тренера команды Canberra Raiders Ли Вудбриджа по тренировкам на скорость и ловкость для лиги регби.

Канберрские рейдеры тренируются на скорость и ловкость 2-3 раза в предсезонный период, а затем 1-2 раза в неделю в сезон, в зависимости от времени между играми NRL.

Ли говорит: «Очень важно понимать, что в лиге регби тренировка скорости и ловкости должна включать как заранее запланированные, так и реактивные упражнения».

«Под этим я подразумеваю, что вам нужно обучать игроков лиги регби простым упражнениям, которые не требуют принятия решений и просто сосредоточены на чистом ускорении, изменении направления и максимальной конечной скорости, при этом также обязательно, чтобы у вас были упражнения. которые тренируют спортсмена в принятии решений и реактивной ловкости ».

Перед началом тренировок на скорость и ловкость жизненно важно, чтобы игроки лиги регби прошли комплексную динамическую разминку, которая подготовит тело к предстоящей тренировке. Типичная разминка для тренировки скорости и ловкости может выглядеть так:

  • Легкий бег трусцой на 40 м (на 20 м и обратно)
  • Бег на 40 м (на 20 м и обратно)
  • Бег трусцой 10 м на 10 м
  • Пропуск на 10 м / Б пропуск на 10 м
  • Пропуск подколенного сухожилия на 10 м / пропуск перегрузки на 10 м
  • Боковое перемещение на 20 м (чередование сторон через 10 м)
  • Караоке-бег на 20 м (чередование сторон через 10 м)
  • Бег с курицей на 10 м / скайп на 10 м
  • Преодоление препятствий на 10 м / Ходьба с выпадом на 10 м
  • Сверло с вылетом 123 на 10 м / Сверло Kickers на 10 м
  • Челночное упражнение — бег с 10 м на обратный ход 10 м x 2
  • Ограничительный бег 30 м x 2

Между каждыми двумя упражнениями канберрские рейдеры часто выполняют динамическую растяжку или движения, чтобы увеличить диапазон движений в определенных суставах.

После завершения разминки вы можете разделить тренировку на 3 основные части для развития тренировки скорости и ловкости.

  1. Низкоинтенсивное обучение и техническая работа
  2. Передача мощности и ускорение развития
  3. Высокая маневренность и скорость реакции

«Обратите внимание, что я не включил тренировку на максимальную скорость в нашу тренировку, поскольку я обнаружил, что игроки лиги регби очень редко бегают с максимальной скоростью, и тренируясь в этой области, вы увеличиваете риск травмы. происходит ».

speed & agility training for rugby league

Ли обнаружил, что на протяжении многих лет наиболее важным фактором для игроков лиги регби является ускорение, изменение направления и скорость реакции, а не максимальная конечная скорость.

На протяжении всего сеанса скорости и ловкости игроки должны иметь соотношение работы и отдыха примерно 1: 5, чтобы техника и качество сохранялись.

Некоторые специальные упражнения на скорость и ловкость, которые выполняют игроки Canberra Raiders, заключаются в следующем:

Тренировка скорости и ловкости: техника работы

  1. Марш у стены 3 подхода по 12 (учит наклоны вперед, толчки земли и толчок коленями)
  2. Бег на руках сидя — 3 подхода по 12 (учит сильному корпусу и размаху руками).
  3. Обвязка, идущая вперед и в стороны — 3 x 20 м (учит положение тела, разгибание бедер и движение коленями)

Тренировка скорости и ловкости: передача энергии

  1. Тройные боковые препятствия на 5 м ускорении — 3 подхода по 4 повторения (обучает спортивной позе, отталкиванию наружу стопы, махам руки).
  2. Одиночная нога начинается на высоте более 5 м, 3 подхода по 4 на каждую ногу (учит наклону вперед, толчку земли и толчку коленом)
  3. Наклон / Падение / Спринт более 10 м x 3

Тренировка скорости и ловкости: Тренировка ловкости

  1. Упражнение 5-0-5 (игроки начинают с 0-метровой линии в спортивной позиции и реагируют на направление тренера: спринт с 5 м на линию посадки и спринт обратно на другую 5-метровую линию, сажает и возвращается к финишу) — 6 повторений
  2. L Упражнение — игроки бегут на 5 метров вперед к шесту № 1, переход влево на 5 метров, завершает поворот на 180 футов вокруг шеста № 2, возвращение к шесту № 1, повторный разрез влево и возвращение в исходное положение — 5 повторений.
  3. Упражнение на ведение и преследование — 2 игрока начинают игру лицом к тренеру на расстоянии 3 м друг от друга. Когда тренеры идут и сигнализируют о направлении, игроки бегут на 20 метров в этом направлении, причем один игрок пытается избежать того, чтобы его пометил партнер. Возвращение назад, сделав 4 повторения. Обучает спортивной позиции, боковому отталкиванию и ускорению, а также создает конкуренцию между игроками.

Это лишь некоторые из множества упражнений, которые игроки лиги регби могут выполнять, тренируясь на скорость и ловкость. Ключевыми моментами являются то, что игроки должны хорошо разогреться, начать с работы с техникой и встраиваться в тренировку, они должны убедиться, что у них соотношение работы и отдыха 1: 5, чтобы они могли поддерживать интенсивность и качество по ходу тренировки. . Тренировки на скорость и ловкость требуют от спортсменов сосредоточенности и полной отдачи тренировке. Тренерам необходимо уделять особое внимание качеству, а не количеству во время тренировок на скорость и ловкость, и быть терпеливым со своими спортсменами, поскольку улучшения часто происходят медленнее, чем при тренировке других элементов. Чтобы спортсмены могли получить максимальную отдачу от тренировок на скорость и ловкость, им нужна качественная программа силы и мощности, которая дополняет их работу на поле.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *