Получите удовольствие от тренировок с помощью этой интенсивной 45-минутной тренировки на свежем воздухе с собственным весом.
Хотите совместить тренировки и подготовиться к лету? Устали постоянно тренироваться в помещении, когда на улице светит солнце? Хорошая новость в том, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы добиться реальных результатов.
Тренажерный зал в солнечный день так же приятен, как запах немытого протеинового шейкера недельной давности, но вы также хотите поддерживать свою физическую форму. Подготовьтесь к лету, не заходя в тренажерный зал, благодаря этой высокоинтенсивной тренировке с собственным весом на открытом воздухе, предназначенной для наращивания мышц и сжигания жира.
В отличие от тренажерного зала, здесь нет лишних затрат времени на настройку оборудования, что позволяет легко переходить от одного упражнения к другому. Небольшое время простоя между подходами означает, что вы поддерживаете частоту сердечных сокращений для серьезного сжигания калорий и сверхэффективной тренировки. А это означает, что вы отлично проведете тренировку на свежем воздухе и будете лежать на пляже, расслабляясь, еще до того, как ваш партнер успеет зарегистрироваться в тренажерном зале.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, наслаждаясь свежим воздухом, попробуйте эту 45-минутную схему суперсета!
Приседания заключенного x 30 повторений (5 подходов)
Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки соединены за головой (как заключенный).
- Удерживая вес на пятках, снова опустите бедра в глубокое приседание.
- Старайтесь держать грудь прямо, чтобы избежать неправильной осанки.
Берпи x 10 (5 наборов)
Best Outdoor Workout description:
- Начните стоять и примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
- Отпрыгивайте обеими ногами назад, пока не займете положение для отжимания, и сразу же упадите на пол.
- Оттолкнитесь от пола, подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух.
Отжимания x 25 повторений (5 подходов)
Лучшая тренировка на свежем воздухе, описание:
- Примите положение для отжимания, руки чуть шире плеч.
- Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась земли, следя за тем, чтобы ваша осанка была правильной (т. е. спина прямая).
- Оттолкнитесь, зафиксируйте руки и удерживайте мышцы кора на протяжении всего движения.
V-скручивания x 15 повторений (5 подходов)
Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:
- Начните лечь на ровную поверхность с полностью вытянутыми ногами и руками прямо над головой.
- Включите ядро и сведите обе руки и ноги так, чтобы они встретились посередине. Сбоку он должен выглядеть как буква «V».
- Медленно вернитесь в исходное положение. Для опытных тренеров старайтесь, чтобы ноги не касались земли на протяжении всего подхода.
Альпинисты x 20 повторений (5 подходов)
Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:
- Альпинисты должны чувствовать, что вы бежите на месте, держа руки на земле.
- Начиная с позиции для отжимания, поднимите одну ногу к своему животу, а затем немедленно поменяйте ноги, чтобы создать беговое движение.
Скручивания на 20 повторений (5 подходов)
Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поместите руки за голову, но не поворачивайте шею.
- Поднимите плечи от пола, почувствуйте, как активизируется ваш корпус, задержитесь на 1 секунду и медленно опустите обратно.
Отжимания лежа x 15 повторений (5 подходов)
Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:
- Для этого упражнения вам понадобится скамья, сиденье или стена. Начните сидеть на краю, расставив ступни на ширине плеч и согнув ноги, или прямо для опытных тренеров.
- Держась за край скамьи, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях чуть менее 90 градусов.
- Сосредоточьтесь на использовании трицепсов, чтобы подтолкнуть свое тело к вершине движения. Не забывайте держать локти близко к телу на протяжении всего движения.
Шаги вверх по 10 повторений в каждую сторону (5 подходов)
Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:
- Встаньте на скамейку, ящик или стену, продвигаясь через переднюю ступню и задействуя ягодичные мышцы. Убедитесь, что бедра полностью выпрямлены.
- Вернитесь на землю и поменяйте ноги. Постарайтесь все время оставаться в вертикальном положении.