Тренировки Killer Kettlebell

Тренировка с гирями, которую предпочитают многие ведущие спортсмены, зарекомендовала себя как нечто большее, чем мимолетная мода в мире фитнеса. Почему? Потому что это дает результаты.

Тренировки с гирями подчеркивают атлетичность и эффективность. Нет необходимости в абонементе в тренажерный зал или в дорогом оборудовании — вы можете повысить мышечную выносливость, сбросить жир, нарастить размер и силу всего с одной гирей.

Основные преимущества тренировки с гирями:

  • Более эффективное и экономичное средство для похудания, чем длительные, медленные (скучные) кардио-упражнения в постоянном режиме.
  • Смещенный по центру вес гири заставит вас задействовать больше мышц-стабилизаторов и проработать целевые мышцы за счет увеличения диапазона движений.
  • Функциональная тренировка, повышающая спортивные результаты и атлетизм.

Если вы увлекаетесь силовыми тренировками и любите новые способы бросать вызов своему телу, выведите свою программу тренировок на новый уровень, включив гири в свое недельное расписание. Эти экономичные по времени тренировки с перегрузкой мяча, разработанные Джейсоном Григгсом, сертифицированным персональным тренером и тренером по гирям из Австралийского института гирь, позволят вам увидеть результаты менее чем за 30 минут за тренировку.

Spoke и колесо:

Спицы и колеса отлично подходят для сжигания калорий и действительно ускоряют метаболизм на долгое время, не тратя много времени на работу.

Как: У вас есть 6 упражнений, выполненных для назначенных им повторений, и между этими упражнениями у вас есть динамическое движение, выполняемое для каждого указанного временного интервала. После того, как вы завершите раунд отдыха в течение указанного времени и выполните любые другие раунды, указанные в списке.

Начинающие:
Отжимания от чайника x 10
20 секунд чередующихся движений
Приседания со штангой x 8 с каждой стороны
20 секунд чередующихся движений
Сгибание бицепса двумя руками до жима плечом до разгибания трицепса x 8
20 секунд чередующихся движений
Выпады со штангой по 8 с каждой стороны
20 секунд чередующихся движений
Нажмите, нажмите x 8 с каждой стороны
20 секунд чередующихся движений
Русский твист сидя x 10
20 секунд чередующихся движений
Отдохните 1 минуту и ​​выполните 2 раунда

Средний:

Отжимания от чайника x 20
40 секунд чередующихся движений
Приседания со штангой x 12 с каждой стороны
40 секунд попеременных движений
Сгибание бицепса двумя руками до жима плечом до разгибания трицепса x 12
40 секунд попеременных движений
Выпады со штангой по 12 шт. с каждой стороны
40 секунд попеременных движений
Нажмите кнопку по 12 раз с каждой стороны
40 секунд попеременных движений
Русский твист сидя x 16
40 секунд попеременных движений
Отдохните 1 минуту и ​​выполните 3 раунда

Продвинутый

отжимания от чайника x 30
1 минута чередующихся колебаний
Приседания со штангой x 15 с каждой стороны
1 минута чередующихся колебаний
Сгибание бицепса двумя руками до жима плечом до разгибания трицепса x 15
1-минутные чередующиеся колебания
Выпады со штангой по 15 с каждой стороны
1 минута попеременных движений
Нажмите кнопку по 15 раз с каждой стороны
1 минута чередующихся колебаний
Русский твист сидя x 20
1 минута попеременных колебаний
Отдохните 1 минуту и ​​выполните 4 раунда

Табата раундов:

Табаты — это фантастика, если у вас мало времени на тренировку, но вы хотите сильно сжечь.

Как : Табаты отрабатывают протокол 20-секундного спринта и 10-секундного отдыха. Что вы будете делать, так это следовать этому методу, сколько раз он указан рядом с каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему

Начинающий:
Древесина x 4 с каждой стороны
Русский твист сидя x 8
Толкающий жим одной рукой по 2 шт. с каждой стороны
Тяга при приседании с колоколом чайника x 4
Отжимания от чайника-колокольчика x 4
Чайник-бёрпи-колокол x 4

Средний:

Древесина x По 4 с каждой стороны
Русский твист сидя x 8
Толкающий жим одной рукой по 2 шт. с каждой стороны
Тяга при приседаниях с гирями x 4
Отжимания от чайника-колокольчика x 4
Чайник-бёрпи-колокол x 4
Отдохните 1 минуту и ​​сделайте 2 раунда

Дополнительно:

Древесина x По 4 с каждой стороны
Русский твист сидя x 8
Толкающий жим одной рукой по 2 шт. с каждой стороны
Тяга при приседаниях с чайником-колоколом x 4
Отжимания от чайника-колокольчика x 4
Чайник-бёрпи-колокол x 4
Отдохните 1 минуту и ​​сделайте 3 раунда

Метаболические контуры:

Интенсивные, эффективные и действенные метаболические циклы являются огромным сжигателем жира и имеют преимущество в повышении избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы продолжите сжигать больше калорий после завершения тренировки.

Начинающий:
махи одной рукой x 15 в каждую сторону
Приседания с кубком x 12
Отжимание колокольчика от чайника x 15
Русский твист сидя x 20
Толкающий жим одной рукой по 10 с каждой стороны

Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха, пока круг не будет завершен.
Отдохните 1–1 ½ минуты и выполните в общей сложности 3 круга

Промежуточный:
махи одной рукой по 20 в каждую сторону
Приседания с кубком x 16
Отжимание от чайника, колокольчик x 20
Русский твист сидя x 30
Толкающий жим одной рукой по 15 с каждой стороны

Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха, пока круг не будет завершен.
Отдохните 1–1 ½ минуты и выполните в общей сложности 3 круга

Дополнительно:
махи одной рукой по 30 в каждую сторону
Приседания с кубком x20
Отжимание от чайника, колокольчик x 25
Русский твист сидя x 40
Толкающий жим одной рукой по 20 с каждой стороны

Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха, пока круг не будет завершен.
Отдохните 1–1 ½ минуты и выполните в общей сложности 3 круга

300 чел.

Как: Это тренировка с ограничением по времени, вы будете выполнять каждое упражнение для необходимого количества повторений, прежде чем переходить к следующему ходу. Определите время и посмотрите, как быстро вы сможете выполнить распорядок, постарайтесь превзойти его в следующий раз.

Начинающие: 8 кг Средний: 12 кг Продвинутый: 16 кг или выше
Новичок: 12 кг Средний: 16 кг Продвинутый: 24 кг или выше
взмах левой рукой x 25
Ряд отступников с отжиманием x 25 (ряды с каждой стороны считаются как одно повторение)
взмах правой рукой x 25
Очистите и нажмите левую сторону x 25
Рисунок 8: колебания x 25
Очистите и нажмите правую сторону x 25
Приседания со штангой слева x 25
Комбо для рывка с высоким натяжением, правая сторона x 25
Приседания со штангой справа x 25
Комбинация рывка с высоким усилием слева x 25
Правая рука ветряной мельницы x 25
Левая рука ветряной мельницы x 25

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *